Keväällä ja kesällä luonto näyttää parhaimmat kasvonsa, ja ihmiset suuntaavat energiansa kodeista ulos. Energisoiva kesälomakin saattaa siintää mielessä. Uni ja valon lisääntyminen on monen unirytmille haastava yhtälö. Miten saada unta, kun aurinko jöllittää taivaalla ilta illalta pidempään, ja valoa riittää aamuyöstä myöhäiseen yöhön?
Kaikki neuvot hyvästä unesta korostavat säännöllistä rytmiä. Oli arki tai viikonloppu, kesä tai talvi, univaikeuksista kärsivän tulisi mennä nukkumaan samoihin aikoihin illalla. Sisäinen kellomme oppii tuon rytmin ja alkaa yön lähetessä viestittää kutsua höyhensaarille. Kesällä unen kutsun tunnistaminen on kuitenkin kovin vaikeaa.
Kehon sisäinen kello rytmittää myös unta ja valvetta säätelevien hormonien tuotantoa. Valon määrällä on ratkaiseva merkitys unta herättelevän melatoniinin tuotannossa. Sen tehtävä on valmistaa elimistöä nukkumiseen. Talvella asia toimiikin hyvin. Kun valon määrä vähenee, alkaa keho tuottaa melatoniinia ja ihmistä väsyttää. Kesällä, kun valon määrä ei vähene, alkavat haasteet.
Kolmas asia, joka vaikuttaa uni-valverytmin säätelyyn, on valveillaoloajan pituus. Keho alkaa kerryttää valvottua aikaa heti heräämisen jälkeen. Kun sitä kertyy riittävästi, keho vaatii lepoa. Riittävän yöunen jälkeen unipaine nollaantuu ja uusi kierros alkaa. Tämän toteamiseen valon määrällä ei onneksi ole juurikaan vaikutusta. Kun unipaine kasvaa riittävästi, ihmistä väsyttää oli yö tai päivä.
Uni ja valon lisääntyminen – apukeinoja uneen, kun valoa tulvii ovista ja ikkunoista
Valon määrän vähentäminen verhoilla
Valon määrän vähentäminen on tärkeää. Hämäryyttä voi yrittää tuoda makuuhuoneeseen pimennysverhojen avulla. Myös kaihtimet auttavat jonkin verran, ja ne kannattaakin sulkea illan tullen niissä tiloissa, joissa oleskelet.
Unimaski
Unimaski on helppo ja edullinen tapa pimentää näkymät yön ajaksi.
Unimaski on silmät peittävä naamio, joka estää ympärillä olevan valon häiritsevän vaikutuksen melko tehokkaasti. Maskeja on markkinoilla useita erilaisista materiaaleista valmistettuja malleja. Hankinnassa kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti siihen, miten hyvin se estää valon pääsyn silmiin joko nenän vierestä tai sivuilta. Oleellista on myös maskin kiinnitys ja materiaali, jotta maskin käyttäminen on miellyttävää.
Vältä sinivaloa
Uusimpien tutkimusten mukaan sinivaloaltistus vaikuttaa suoraan mielialaan, oli syy siihen sitten sähköinen laite tai ulkoa tuleva valo. Sinivalo näyttäisi sekoittavan sisäistä kelloamme vahvemmin yöllä kuin päivällä. Jos ihminen altistuu järjestelmällisesti kirkkaalle valolle väärään aikaan, vaikutukset alkavat näkyä toimintakyvyssä, tehokkuudessa, mielialassa ja jaksamisessa.
Parasta on välttää laitteiden katsomista iltaisin. Mikäli haluat laitetta käyttää, kannattaa käyttää sinivalosuodatinta. Suodattimia on saatavilla sovelluskaupasta ilmaisina sovelluksina ja joissakin puhelimissa se on sisäänrakennettu ominaisuus.
Sinivalosuodatin olisi hyvä aktivoida kolme tai neljä tuntia ennen suunniteltua nukahtamisaikaa. Sosiaalinen media näyttäisi myös aktivoivan aivoja eri tavalla kuin esimerkiksi kirjan lukeminen. Siksi kannattaisi ennemmin lukea kirjaa sinivalosuodatin aktivoituna kuin selata somea.
Huoneen viilennys
Kun keho laskeutuu uneen, kehon lämpötila ja verenpaine laskee, pulssi hidastuu. Mikäli mahdollista, yritä viilentää makuuhuonetta – näin tarjoat kehollesi mahdollisimman optimaaliset olosuhteet valosta huolimatta.
Suomen kesässä huoneen viilennys on usein mahdollista avaamalla nukkumatilassa oleva ikkuna. Ulkoa tuleva ilmavirta tuo todennäköisesti ihanaa viilennystä yön tunteina, helleyöt kun on yleensä laskettavissa yhden tai kahden käden sormilla.
Makuuhuonetta voi viilentää myös erilaisten saatavilla olevien viilentimien tai tuulettimien avulla ennen nukkumaanmenoa.
Korvatulpat
Mikäli ikkunasta kantautuva melu kuten lintujen konsertti tai liikenteen melu häiritsee, ratkaisu löytyy korvatulpista. Jos käytät korvatulppia usein, valitse mahdollisimman mukavat ja pehmeät, jotta ne eivät paina korvaa.
Viisi keinoa parempaan uneen valon lisääntyessä
- Kuuntele kehoasi erityisen herkällä korvalla: kun keho viestittää unen tarpeesta, mene silloin sänkyyn.
- Hämärrä makuutilaasi mahdollisimman paljon, tai valitse itsellesi sopiva unimaski tuomaan pimeyttä uniaikaan.
- Aktivoi illan tullen älylaitteen sinivalosuodatin.
- Jos mahdollista, viilennä nukkumatilaa yön ajaksi.
- Käytä korvatulppia, mikäli ikkunasta tai vierestä tuleva melu häiritsee.
Hyvä uni lisää motivaatiotasi, keskittymiskykyä ja kykyä tehdä päätöksiä.
Laadukas uni on kätesi ulottuvilla oleva ihmeitä tekevä ”pilleri”, joka herättää sinut ja työyhteisösi kukoistamaan. Saat viestisi perille ja sinua kuunnellaan.
Tutustu univalmentaja Tuuli Kassilan Viesti virkeänä – Hyvän unen verkkokurssiin!
Tutustu kurssiin!
